Bữa sáng dinh dưỡng và tất tần tật những điều bạn cần biết

Bữa sáng như đúng tên gọi của nó chính là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Thường là một bữa ăn nhẹ với các thực phẩm giàu dinh dưỡng, đi kèm với các món điểm tâm và thức uống như: cà phê, sữa, trà, ngũ cốc,… Các món ăn dùng cho bữa sáng dinh dưỡng cũng rất đa dạng, tùy vào từng quốc gia, vùng miền sẽ có những món ăn đặc trưng.

Bữa sáng dinh dưỡng của các quốc gia Châu Á có gì?

Ở Châu Á, truyền thống ẩm thực cho buổi sáng của từng quốc gia cũng có sự giao lưu ảnh hưởng với nhau. Nhưng mỗi nước đều mang những nét khu biệt đặc trưng:

  • Tại Nhật, bữa sáng truyền thống của người Nhật rất đơn giản. Họ thường dùng cơm là món chính và ăn kèm với một số món phụ như: cơm nóng trộn với một quả trứng sống, cơm cà ri, cá hồi hay rong biển băm nhỏ trộn với cơm và nắm lại. Ăn kèm với cơm là súp miso quen thuộc.
bữa sáng dinh dưỡng
Cơm cà ri cũng được dùng cho một số buổi ăn sáng của người Nhật
  • Ở Trung Quốc, một bữa sáng dinh dưỡng thường có cháo với các loại DimSum. DimSum thường có nhân tôm, thịt hoặc rau củ, có thể chiên hoặc hấp tùy khẩu vị.
  • Ở Ấn Độ, các món luộc, salad trái cây hay mứt và sữa chua là những món ăn chính trong buổi sáng của họ. Bữa sáng của họ đặc biệt không có thịt và thường không thể thiếu trà.
bữa sáng dinh dưỡng
Salad cũng được dùng để ăn sáng tại Ấn Độ
  • Ở Việt Nam, thực đơn cho bữa sáng dinh dưỡng của người Việt cực kỳ đa dạng và có sự khác biệt khá rõ nét giữa các vùng miền. Miền Bắc có phở, bún, cháo,..Miền Trung có mì Quảng, bún bò,… Miền Nam có cơm tấm, hủ tiếu, bánh canh hay xôi,… Ngày nay, với cuộc sống bận rộn của đa số những người trẻ, họ thường có xu hướng lựa chọn các món như toast, sandwich và một số loại món ăn tiện lợi cho bữa sáng. Như cà ri chẳng hạn.
cà ri kiểu Nhật
Bữa sáng tiện lợi với một suất cà ri kiểu Nhật

Đâu là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?

Bữa ăn đầu tiên trong ngày tất nhiên là bữa ăn quan trọng nhất. Để có thể khởi động một ngày mới đầy năng lượng, bạn chắc chắn phải cung cấp cho mình một bữa sáng dinh dưỡng với đầy đủ các khoáng chất, vitamin cần thiết.

bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày

Bữa sáng tạo tiền đề cho cơ thể đốt cháy calo tốt hơn, tăng sự minh mẫn, tập trung và tránh các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa, tim mạch, huyết áp,… Đối với trẻ nhỏ, bữa sáng giúp tăng mức độ tập trung và tiếp thu bài giảng. Đối với người lớn, bữa sáng sẽ làm tăng tính linh hoạt, khả năng xử lí công việc. Và đối với người cao tuổi, bữa sáng là một phần quan trọng giúp kéo dài tuổi thọ, duy trì sự dẻo dai.

Thế nào là một bữa sáng dinh dưỡng

Một bữa sáng dinh dưỡng bắt buộc phải đảm bảo các yếu tố sau

Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết

sáng nay ăn gì

Trung bình một bữa ăn sáng cần đảm bảo ¼ đến 1/3 lượng protein cần thiết cho cả ngày. Bên cạnh đó, bữa ăn sáng cần phải đảm bảo có ít nhất 1 trong 4 nhóm thực thẩm sau:

  • Tinh bột: có trong cơm, cháo, bánh mì, khoai,… Đừng ngại thu nạp tinh bột vào buổi sáng, vì chúng sẽ giúp bạn có một chiếc bụng “ổn áp” cho cả ngày dài. Bạn có thể cắt giảm tinh bột vào bữa trưa và bữa chiều. Tuy nhiên hãy đảm bảo thu nạp đủ tinh bột để có được một buổi sáng dinh dưỡng.
  • Chất đạm: có trong trứng, sữa, thịt, cá,… Có nhiều người lầm tưởng chất đạm chỉ có trong các loại thịt, cá. Tuy nhiên, trứng và sữa cũng là lựa chọn hợp lí cho buổi sáng dinh dưỡng của bạn. Chúng đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể.
  • Chất béo: có trong dầu, mỡ, bơ. Chúng ta đã nghe nhiều về các tác hại của chất béo đối với sức khỏe và đặc biệt là cân nặng. Tuy nhiên, không phải vì thế và chúng ta cắt giảm hoàn toàn chất béo trong khẩu phần ăn của mình. Đặc biệt là bữa sáng, hãy cung cấp một lượng chất béo vừa đủ cho cơ thể nhé.
  • Các loại vitamin và khoáng chất: có trong rau củ, trái cây

Đảm bảo lượng calo cần thiết

thực phẩm nâng cao sức đề kháng
Đừng cắt giảm calo vào bữa sáng bạn nhé

Một người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 2000 đến 2500 calo mỗi ngày để đảm bảo duy trì hoạt động sống một cách bình thường. Trong đó, bữa sáng chiếm từ 400 đến 500 tức là khoảng ¼ trên tổng calo thu nạp cả ngày. Để có được một bữa sáng dinh dưỡng đúng nghĩa, bạn cần phải chú ý cân bằng lượng calo cho bữa sáng, nếu bạn nạp quá nhiều calo cho bữa sáng có thể gây cảm giác no và buồn ngủ, dẫn đến thiếu tập trung, giảm khả năng tiếp thu trong quá trình làm việc, học tập.

Các loại thực phẩm khuyên dùng cho bữa sáng dinh dưỡng

Trứng

ăn trứng vào buổi sáng
Trứng là món ăn được rất nhiều người sử dụng vào buổi sáng

Đây có lẽ là loại thực phẩm rất quen thuộc trong hầu hết các bữa sáng của người Việt. Trứng thường xuyên xuất hiện trong các món ăn như: bánh mì ốp la, cháo trắng với trứng muối, các món súp, hay chỉ đơn giản là một quả trứng luộc. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, trứng làm bạn cảm thấy no lâu hơn, góp phần làm giảm lượng calo thu nạp vào ở những bữa ăn khác trong ngày. Trứng còn cung cấp protein chất lượng cao và chất đạm, đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho bữa sáng dinh dưỡng của bạn.

Sinh tố

trái cây tốt cho sức khỏe
Sinh tố là một lựa chọ hợp lí dành cho những ai muốn giảm cân an toàn

Sinh tố là một lựa chọ hợp lí dành cho những ai muốn giảm cân an toàn. Với đặc điểm cung cấp nhiều chất xơ và khoáng chất, sinh tố giúp chúng ta no lâu chỉ với một lượng calo hạn hẹp. Thành phần thường thấy để làm nên món sinh tố đó chính là: cả bó xôi, chuối, kiwi, dâu tây, sữa tươi không đường, các loại hạt…Hãy cân nhắc các nguyên liệu sao cho hợp lí để tránh đi chệch mục tiêu bữa sáng dinh dưỡng và healthy của bạn nhé.

Các loại bánh ăn nhẹ

Cơm trưa văn phòng
Bữa sáng tràn năng lượng với Hamburger và sandwich

Bánh ăn nhẹ ở đây có thể là bánh ngọt (croissant nướng, bánh mì cắt lát, bánh nhân kem,…). Hay bánh mặn (sandwich nhân thịt, bánh toast,…). Các loại bánh này hiện nay xuất hiện khá nhiều tại các nhà hàng chuyên cung cấp bánh và cà phê. Sẽ không khó để chúng ta bắt gặp các cửa hiệu này trên đường. Vì vậy, đây vừa là bữa sáng dinh dưỡng, vừa mang lại sự tiện lợi dành cho những người bận rộn, đặc biệt là dân công sở.

Trái cây và các loại hạt

trái cây tốt cho sức khỏe
Các loại trái cây cho bữa sáng

70% cơ thể người là nước và trái cây là một nguồn cung cấp nước dồi dào. Không chỉ có lượng calo tương đối thấp, trái cây còn rất giàu vitamin, chất xơ, kali. Dùng kết hợp trái cây với một lượng hạt nhất định để có được bữa sáng dinh dưỡng cho cơ thể, tại sao không?

Các loại hạt cung cấp rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên cũng cần phải cân nhắc khi sử dụng chúng để tránh việc nạp quá nhiều calo cùng lúc.

  • Hạt chia cung cấp rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, làm giảm nhanh cơn đói và cân bằng lượng đường trong cơ thể.
  • Hạt lanh giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ béo phì và bệnh ung thư vú.
  • Hạt óc chó chứa nhiều acid béo omega 3, cải thiện tình trạng thiếu ngủ.
  • Hạt điều cung cấp chất xơ và kẽm, ngăn ngừa thiếu máu.
  • Hạt dẻ hỗ trợ cho việc hình thành các tế bào máu, rất tốt cho phụ nữa mang thai.

Sữa

sữa thực vật
Sữa thực vật hỗ trợ giảm cân

Đây là loại thức uống thiết yếu không thể thiếu để tạo nên một bữa sáng dinh dưỡng. Một cốc sữa nóng vào buổi sáng cùng với vài lát bánh mì giòn rụm sẽ cho bạn rất nhiều lợi ích. Sữa cung cấp canxi, magie, selen, Vitamin B2, vitamin B12 và axit pantotenic.  Đây cũng là loại thực thẩm phù với tất cả mọi tầng lớp và thành phần dân số trên thế giới. Hay nói cách khác, ai cũng có thể thưởng thức sữa và có được những lợi ích tuyệt vời mà sữa mang lại

Sữa chua

bữa sáng dinh dưỡng
Bạn đã dùng sữa chua Hy Lạp cho bữa sáng bao giờ chưa?

Sữa chua có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, đẹp da, cải thiện tình trạng lão hóa, bảo vệ răng miệng và rất nhiều công dụng khác. Sữa chua nên được dùng chung với trái cây và các loại hạt để tạo cảm giác ngon miệng hơn. Ngoài ra, khi nói về bữa sáng dinh dưỡng, người ta hay nhắc đến sữa chua Hy Lạp. Sữa được đông lại và hình thành một lớp váng sữa ở trên, người ta đã lọc lớp váng sữa đó cùng một số chất lỏng khác để tạo nên sữa chua Hy Lạp. Nó cung cấp rất nhiều chất đạm và men vi sinh hỗ trợ tiêu hóa.

Cà phê  

bữa sáng dinh dưỡng
Một cốc cà phê nóng cho buổi sáng tuyệt vời hơn

Cà phê – thức uống quốc dân cho mọi bữa sáng dinh dưỡng. Chất caffeine trong cà phê giúp bạn cải thiện tâm trạng, tỉnh táo và phấn chấn hơn trong công việc. Ngoài ra, cà phê còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và gan.

Tóm lại, bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng đối với mỗi chúng ta. Hãy chọn thực phẩm tốt và tươi ngon để ăn vào buổi sáng, chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình. Một bữa sáng dinh dưỡng sẽ tạo nên một cơ thể khỏe mạnh.

Tham khảo một số thông tin thú vị về ẩm thực khác tại đây:

Các món ăn trưa ngon ở Sài Gòn nhất định phải thử

Top địa chỉ cơm trưa văn phòng ngon, bổ, rẻ

Đột nhập nhà hàng cà ri Nhật Bản gây sốt cộng đồng mạng

 

icon-mes