Thực phẩm cho phụ nữ sau sinh, chọn sao cho đúng?

Sau sinh là khoảng thời gian mà sức khỏe phụ nữ suy yếu nghiêm trọng nhất. Nếu không kịp thời khôi phục lại thể trạng thì sẽ dẫn đến rất nhiều hậu quả khó lường. Để làm được điều đó không khó. Bạn chỉ cần chăm chỉ tuân thủ danh sách các thực phẩm cho phụ nữ sau sinh được khuyên dùng bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, tập luyện hợp lý là sẽ có thể nhanh chóng trở lại trạng thái khỏe mạnh ban đầu.

sức khỏe sau sinh
Chăm sóc sức khỏe sau sinh là điều rất quan trọng

Bên cạnh đó cũng phải kể đến nhu cầu giảm cân sau sinh của chị em phụ nữ. Nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn là điều mà ai cũng mong mỏi. Tuy nhiên phụ nữ còn phải cân nhắc đến vấn đề sữa mẹ để con được phát triển khỏe mạnh. Làm thế nào để một công đôi chuyện, thuận cả đôi đường? Đừng lo lắng!. Các thực phẩm hỗ trợ giảm cân giàu dinh dưỡng dưới đây sẽ giúp bạn làm được điều đó.

Ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc tinh chế?

ngữ cốc
Lựa chọn ngũ cốc thông minh

Tinh bột là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính trong danh sách các thực phẩm cho phụ nữ sau sinh được khuyên dùng. Chúng có nhiều trong cơm, bánh mì, mì sợi,… Đó là những loại thực phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc.

Ngũ cốc được chia thành hai nhóm chính: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Hầu hết mọi người đều sử dụng ngũ cốc như một loại thực phẩm không thể thiếu. Nhưng chúng ta lại không nạp đủ ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của mình. Thay vào đó, lượng Calo khổng lồ từ ngũ cốc tinh chế có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.

ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc chưa được loại bỏ cám và mầm bằng cách xay xát. Điều này giúp chúng giữ lại trọn vẹn các chất dinh dưỡng quan trọng như: vitamin, selen, magie, kali,… Một số thực phẩm cho phụ nữ sau sinh thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, cháo yến mạch, mì ống nguyên cám,…

thực phẩm cho phụ nữ sau sinh
Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế là các loại ngũ cốc đã bị loại bỏ cả cám, mầm, cùng nhiều chất dinh dưỡng để tạo kết cấu mịn và thời gian sử dụng lâu hơn. Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng,…. Nhiều loại bánh mì, bánh quy giòn, món tráng miệng và bánh ngọt cũng được làm từ ngũ cốc tinh chế. Những thực phẩm chế biến sẵn này sẽ không giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định, đó là lý do tại sao bạn sẽ nhanh chóng đói trở lại sau khi ăn.

bánh ngọt tăng cân
Sử dụng quá nhiều bánh ngọt sẽ gây tăng cân mất kiểm soát

Ngũ cốc nguyên hạt nên được ưu tiên lựa chọn trong danh sách thực phẩm cho phụ nữ sau sinh. Nó sẽ giúp các bà mẹ vừa đảm bảo nguồn dinh dưỡng tối ưu cho bản thân và bé. Vừa duy trì cảm giác no lâu, hạn chế tình trạng thèm ăn dẫn đến thu nạp calo mất kiểm soát.

Chất béo bão hòa hay chất béo không bão hòa?

thực phẩm cho phụ nữ sau sinh
Đâu là nguồn chất béo có lợi?

Nói một cách đơn giản, chất béo bão hòa chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Và chất béo không bão hòa chủ yếu có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Cả hai loại này đều cung cấp dưỡng chất có lợi cho sức khỏe của bà mẹ sau sinh: tăng lipid máu; hỗ trợ cung cấp, dự trữ năng lượng; vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ; ổn định thân nhiệt,… Chất béo bão hòa có trong mỡ động vật, một số loại bơ, sữa, phô mai. Chất béo không bão hòa có trong dầu oliu, quả bơ, dầu đậu nành, dầu hạt cải, cá hồi,…

Đến nay vẫn chưa có kết luận nào cho thấy chất béo bão hòa gây ra những tác động tiêu cực cho cơ thể (bệnh tim mạch, huyết áp, mỡ trong máu,…). Tuy nhiên, chất béo không bão hòa lại được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích bất ngờ: Làm giảm lượng cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol “xấu”). Và làm tăng lượng lượng cholesterol có lipoprotein tỷ trọng cao (cholesterol “tốt”).

chất béo
chất béo tốt và xấu

Chính vì vậy mà thực phẩm cho phụ nữ sau sinh thường được khuyên dùng nhiều là các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa. Chúng giúp bạn kiểm soát lượng chất béo đi vào sữa mẹ ở mức vừa phải, hạn chế đường xấu. Đồng thời giảm thiểu lượng Cholesterol gây hại, hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân lành mạnh.

Cùng tham khảo thêm một số nguồn chất béo nên và không nên sử dụng trong quá trình giảm cân sau sinh:

NÊNKHÔNG NÊN
Cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi.Bơ thực vật
Trứng, quả bơ, quả dừa, quả óc chó.Dầu thực vật tinh chế
Dầu ôliu, dầu bơ, dầu dừa, dầu ngô, dầu lạc,...Thực phẩm chiên, thịt chế biến
Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu hà lan,...)Đồ uống giàu chất béo (trà sữa, chocolate, cheese,...
Các loại hạt (hạt chia, hạt dầu gai, hạt vừng, hạt lanh, hạt ngô, hạt bí ngô, hạt dầu cải, hạt hồ đào,...)Thực phẩm đóng gói (bánh quy, khoai tây chiên, bánh kem, kẹo,...)

Thịt nạc hay thịt mỡ?

thực phẩm cho phụ nữ sau sinh
Không ai có thể phủ nhận tầm quan trọng của thịt trong chế độ ăn hàng ngày

Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng và protein chủ yếu của cơ thể. Các dưỡng chất có trong thịt giúp phụ nữ sau sinh tái tạo tế bào, làm lành các vết thương. Cũng như đảm bảo lượng sữa dồi dào cho con bú. Tuy nhiên, như đã trình bày ở trên, chất béo bão hòa từ mỡ động vật sẽ khiến chị em tăng cân nhanh hơn. Hãy ưu tiên sử dụng thịt nạc để hạn chế tối đa lượng chất béo dư thừa.

Cá biển hay cá sông?

cá biển hay cá sông
Cá biển (phải) và cá sông (trái)

Cá cũng là một loại thực phẩm cho phụ nữ sau sinh được các chuyên gia khuyên dùng. Thịt cá chứa nhiều omega-3, protein, vitamin A, D,… Dưỡng chất từ cá được hấp thu và chuyển hóa trong sữa mẹ sẽ giúp bé phát triển trí não và thị lực tốt hơn. Đồng thời hỗ trợ làm giảm căng thẳng, lo âu cho phụ nữ sau sinh.

thực phẩm cho phụ nữ sau sinh
Cá chép, cá mè giúp lợi sữa sau sinh

Cá chép, cá mè giúp lợi sữa. Cá hồi hỗ trợ phát triển trí não cho trẻ. Cá cơm giúp chắc răng, tăng cường sức khỏe xương. Cá mòi chứa nhiều chất béo có lợi. Giúp hỗ trợ hệ thống thần kinh và nâng cao khả năng tiêu hóa.

Tuy nhiên, phụ nữ cần đặc biệt tránh sử dụng các loại cá biển như: cá thu, cá ngừ đại dương, cá kiếm, tôm biển,… Hàm lượng thủy ngân cao có trong các loại cá này có thể làm nhiễm độc sữa mẹ, gây hại đến sức khỏe của mẹ và bé. Tóm lại, sử dụng cá sông là an toàn nhất!.

Sữa động vật hay sữa thực vật?

sữa cho phụ nữ sau sinh
Sữa động vật và sữa thực vật, loại nào tốt hơn?

Nhắc đến các loại thực phẩm cho phụ nữ sau sinh thì chắc chắn phải nhắc đến sữa. Sữa có rất nhiều thể loại khác nhau như: sữa tươi, sữa đặc có đường, sữa chua, phomai, sữa công thức,… Vào những ngày mệt mỏi, chán ăn hay lạt miệng, chị em phụ nữ có thể sử dụng sữa như một loại thực phẩm cung cấp nhanh nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể.

Sữa động vật thì chắc hẳn ai cũng biết. Phổ biến nhất là sữa bò. Bên cạnh đó còn có sữa dê, sữa lạc đà hay sữa cừu,… So với sữa động vật thì sữa thực vật còn đa dạng hơn cả: Sữa lúa mạch, sữa gạo, sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa óc chó. Và các loại sữa đậu, hạt (sữa đậu nành, đậu xanh, hạt điều, hạt sen, bắp, hạt vừng,…).

sữa thực vật
Sữa thực vật

Cả hay loại sữa này đều tốt cho sức khỏe của phụ nữ sau sinh. Sữa động vật giàu canxi và protein. Còn sữa thực vật lại giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Các bà mẹ có thể cân nhắc sử dụng cân bằng cả hai loại sữa để bổ sung đa dạng nguồn dinh dưỡng cho bầu sữa mẹ.

Trái cây hay rau xanh?

trái cây và rau xanh
Trái cây và rau xanh, đâu là thực phẩm cho phụ nữ sau sinh

Danh sách thực phẩm cho phụ nữ sau sinh chắc chắn không thể thiếu rau xanh và trái cây. Đây là hai nguồn cung cấp vitamin và chất xơ vô cùng dồi dào. Một số loại rau đặc biệt tốt cho sữa mẹ và có tác dụng làm lành vết thương như: rau ngót, rau đay, rau lang, giá đỗ, mồng tơi, rong biển, cải xoăn, bông cải xanh. Tuy nhiên nên đặc biệt tránh các loại rau gây tắc sữa như: bắp cải, lá lốt, măng tây, bạc hà, tỏi, hành,… Về phía trái cây, một số cái tên đặc biệt tốt cho sức khỏe phụ nữ sau sinh chính là: vú sữa, dâu tây, đu đủ chín, quả bơ, kiwi, nho, dưa hấu, cam quýt, bưởi, chuối.

bé ăn rau
Và cũng đừng quên xây dựng cho bé thói quen ăn rau ngay từ nhỏ nhé

Nếu như hàm lượng chất xơ trong rau được đánh giá cao hơn trái cây. Thì trái cây lại giàu đường và vitamin hơn rau xanh. Hay loại thực phẩm này bổ sung qua lại cho nhau và không thể thay thế nhau. Chính vì vậy mà chị em phụ nữ nên cân bằng cả hai trong chế độ ăn uống của mình.

Cân nhắc thực phẩm cho phụ nữ sau sinh giảm cân khỏe mạnh

giảm cân sau sinh
Giảm cân sau sinh không khó!

Dưới đây là một số gợi ý dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh vừa khỏe mạnh, đảm bảo nguồn sữa mẹ dồi dào, vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Kết hợp thông minh các loại thực phẩm cho phụ nữ sau sinh sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.

LOẠI THỰC PHẨMKHẨU PHẦN KHI CHO CON BÚKHẨU PHẦN KHI KHÔNG CHO CON BÚKHẨU PHẦN CỤ THỂ
Các loại ngũ cốc
Đảm bảo tối thiểu một nửa khẩu phần là dùng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, hạt quinoa,...)
Khoảng 200g170gTương đương 6 - 7 lát bánh mì; 6 - 7 chén ngũ cốc đã nấu chín; 3 - 4 chén cơm hoặc mì; 12 - 14 cái bánh cookie
Rau củ
Ăn đa dạng các loại rau củ, bao gồm đậu xanh, củ có tinh bột và ít nhất một loại giàu vitamin A (khoai lang, cà rốt, rau bina hoặc cải xoăn)
3 chén2,5 chén 1 chén rau sống / chín hoặc nước ép; 2 chén rau diếp hoặc rau lá xanh sống; 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa
Trái cây
Bao gồm ít nhất một loại trái cây giàu vitamin C (kiwi, cam, dâu tây hoặc dưa lưới)
2 chén1,5 chén1 chén tương đương: 1 quả táo nhỏ; 1 quả chuối, cam hoặc đào lớn; 1 quả lê vừa; 1 ly nước ép; 1/2 chén trái cây sấy khô
Sữa3 ly3 ly3 ly sữa tươi, sữa đậu nành hoặc sữa chua, ưu tiên loại ít hoặc không béo; 128g phô mai
Thịt và đậu
Đa dạng các nguồn cung cấp đạm protein, bao gồm các loại đậu, hạt và cá
170gKhoảng 142gCá, gà, nạc bò hoặc heo; trứng; đậu; đậu hũ; 2 muỗng bơ đậu phộng
Dầu
Chọn dầu và bơ thực vật có dán nhãn không chứa chất béo chuyển hóa trên bao bì
6 muỗng5 muỗng1 muỗng tương đương: 1 muỗng dầu, bơ thực vật hoặc mayonnaise; 1/6 quả bơ; 8 quả ô liu lớn
1 muỗng bơ đậu phộng chứa 2 muỗng dầu; 28g các loại hạt bằng 3 muỗng dầu
Thêm calo
Bao gồm các loại sữa béo, phô mai, thịt, đường thêm vào món ăn hoặc tăng thêm khẩu phần
290195Đa dạng

Nguồn: Vinmec

Tham khảo thêm một số thông tin về món ăn healthyxu hướng ăn uống lành mạnh tại đây!

 

icon-mes