Vấn đề dinh dưỡng luôn là mối lo ngại khiến nhiều đối tượng dân văn phòng phải đau đầu. Đặc thù công việc sử dụng máy tính thường xuyên, hoạt động trí óc nhiều, ít vận động, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời,… khiến dân văn phòng đang phải đối mặt trước nhiều vấn đề về sức khỏe. Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập luyện hợp lý là điều cần thiết hơn bao giờ hết. Nếu như bạn vẫn đang loay hoay trong việc tìm ra “giải pháp” cho sức khỏe của mình. Hãy tham khảo ngay 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý dưới đây.
Chắc chắn nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong suốt quá trình làm việc tại công sở hay những nơi không có nhiều không gian vận động và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Không bỏ bữa sáng – lời khuyên dinh dưỡng hợp lý hàng đầu
Không nên bỏ qua bữa ăn sáng chính là lời khuyên hàng đầu cho mọi đối tượng không chỉ riêng gì dân văn phòng. Chắc hẳn ai cũng được biết về tầm quan trọng của bữa sáng đối với sức khỏe của chúng ta. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Những người ăn sáng đều đặn sẽ có năng suất làm việc hiệu quả hơn, ít mệt mỏi hơn cho dù có phải làm việc cả một ngày dài. So với những người chỉ uống một tách cà phê hay một lát bánh sandwich, thì người ăn sáng đầy đủ sẽ có nhiều sinh lực, tươi tỉnh và năng động hơn trong suốt ngày dài hoạt động. Chính vì vậy mà ăn sáng được xem là lời khuyên dinh dưỡng hợp lý giúp dân văn phòng đạt được năng suất làm việc cao nhất.
Bên cạnh đó, buổi sáng là lúc cơ thể bạn mất đi một lượng đường huyết đáng kể. Nếu không kịp thời bổ sung chúng, bạn rất có thể sẽ gặp phải các vấn đề nghiêm trọng hơn như: tuột huyết áp, chóng mặt, rối loạn dinh dưỡng,…
Lựa chọn đa dạng các nhóm thực phẩm
Công việc bận rộn khiến đa số dân văn phòng đều phải chuẩn bị bữa ăn một cách qua loa. Phương án này có thể sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian. Tuy nhiên áp dụng trong một thời gian dài thì lại là một vấn đề lớn đối với sức khỏe. Chúng có thể gây nên các biến chứng lâu dài như: thiếu hụt vitamin, bệnh tim mạch, đau bao tử, các vấn đề về tiêu hóa,…
Bạn nên nhớ rằng dân văn phòng là đối tượng cần tiêu thụ rất nhiều năng lượng. Do đó, lời khuyên dinh dưỡng hợp lý nhất dành cho dân văn phòng chính là nên bổ sung đầy đủ 04 nhóm thực phẩm dưới đây trong mỗi bữa ăn:
- Nhóm bột đường gồm bánh mì, ngũ cốc, cơm, khoai lang… có vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng quan trọng nhất của cơ thể.
- Chất béo có vai trò tạo nên nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K và giúp hỗ trợ hoạt động của tế bào não, hệ thần kinh.
- Chất đạm là dưỡng chất thiết yếu của cơ thể, không thể thiếu trong quá trình xây dựng mô xương, cơ bắp, đồng thời chúng cũng có vai trò cung cấp năng lượng và tham gia vận chuyển những dưỡng chất trong cơ thể.
- Nhóm vitamin và khoáng chất tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò đặc biệt quan trọng, giúp vận hành những phản ứng sinh hóa bình thường của cơ thể.
Ăn ít chất béo, nhiều chất xơ – Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý giúp kiểm soát cân nặng
Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý tiếp theo dành cho dân văn phòng đó là hãy hạn chế chất béo và tăng cường lượng chất xơ nạp vào cơ thể bạn mỗi ngày. Do đặc thù công việc ít vận động nên cơ thể sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa nhiều hơn. Nếu không hạn chế chất béo nạp vào cơ thể, rất có thể sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
Hạn chế chất béo bằng cách thay bằng các chất béo lành mạnh từ các loại thực vật như bơ, hạnh nhân, dầu oliu,… Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ giúp no lâu, đốt cháy mỡ thừa và cho bạn một vóc dáng cân đối. Ngoài ra, theo kết quả nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học thuộc Trung tâm Nghiên cứu khoa học quốc gia Pháp (CNRS), chế độ ăn nhiều chất xơ giúp ngừa béo phì và đái tháo đường.
Một gợi ý nho nhỏ giúp bạn thực hiện dễ dàng lời khuyên dinh dưỡng hợp lý này là món cà ri kiểu Nhật. Chỉ với một viên cà roux đơn giản là bạn đã có thể nấu cho mình một đĩa cơm trưa ngon lành. Bên cạnh đó, sốt cà ri Nhật chứa hàm lượng Cholesterol rất thấp giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Kết hợp chúng với rau củ để bổ sung nhiều chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa.
Tham khảo cách nấu tại đây
Đâu là đồ ăn vặt lành mạnh cho dân văn phòng?
Những bữa ăn nhẹ với đồ ăn vặt có vai trò thúc đẩy trao đổi chất và cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, ăn có chọn lọc là chìa khóa để có được một cơ thể khỏe mạnh.
Những thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate đơn giản (simple carbs) như bánh kẹo, nước ngọt, kem, nước tăng lực là những món ăn vặt mà bạn nên tránh. Bởi simple carbs đi thẳng vào máu, làm tăng đường huyết và năng lượng nhanh chóng. Nhưng phần lớn những thực phẩm cung cấp loại carbohydrate này đều là “calo rỗng”. Chúng chứa nhiều đường nhưng hoàn toàn thiếu hụt vitamin, khoáng chất, chất xơ. Thay vào đó, lời khuyên dinh dưỡng hợp lý cho món ăn vặt của bạn là trái cây tươi, trái cây khô, các loại hạt, sữa tươi, sữa chua, chocolate đen, phô mai…
Kiểm soát tốc độ ăn
Ăn quá nhanh, vừa ăn vừa làm là thói quen không tốt mà bạn nên chú ý loại bỏ. Vừa ăn vừa làm việc sẽ dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, không cảm thấy ngon miệng, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ của cơ thể. Ăn quá nhanh và nhai không kỹ cũng không có lợi cho hệ tiêu hóa. Nó làm tăng áp lực lên dạ dày và ruột. Tốt nhất là bạn nên bình tĩnh ngồi xuống, ăn đúng giờ và chậm rãi để cảm nhận hương vị của thực phẩm, cũng như đảm bảo quá trình tiêu hóa của cơ thể diễn ra bình thường.
Nói không với giảm cân cấp tốc
Đây là một lời khuyên dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng dành cho những ai có định giảm cân. Không có thời gian vận động cộng thêm chế độ dinh dưỡng thất thường rất dế khiến dân văn phòng tăng cân. Và khi bị tăng cân thì họ cũng mong muốn giảm cân trở lại một cách nhanh lẹ nhất. Thế là họ lại tiếp tục ăn uống không điều độ và thiếu chất. Đó là vòng tuần hoàn “không lối thoát” gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của dân văn phòng. Giải pháp dành cho bạn đó là lên một thực đơn ăn uống lành mạnh. Kết hợp với các tư thế vận động nhẹ có thể thực hiện ngay tại văn phòng vào giờ nghỉ. Điều này không những giúp cơ thể lấy lại nhịp sống vốn có, mà còn trở nên khỏe mạnh hơn.
Uống đủ nước – lời khuyên dinh dưỡng hợp lý cho mọi đối tượng
Uống đủ nước không chỉ là lời khuyên dinh dưỡng hợp lý cho dân văn phòng. Mà nó còn hợp lý với mọi đối tượng. Nước là một trong những thành tố quan trọng nhất của cơ thể để duy trì sự sống, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và có tác dụng trung hòa những chất độc, bài tiết chúng ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên. Mỗi người trưởng thành nên uống từ 2,5 đến 3 lít nước một ngày.
Kiểm soát lượng caffeine tiêu thụ mỗi ngày
Theo Mayo Clinic, liều lượng caffeine an toàn cho một người lớn là 400mg mỗi ngày. Nó tương đương với 4 cốc cà phê (mỗi cốc dùng khoảng 8gr hạt cafe). Tiêu thụ quá con số trên sẽ khiến cơ thể bạn gặp phải nhiều rắc rối như mất ngủ, mất nước, tim đập nhanh, chuột rút và co cơ…
Nếu bạn phải làm tăng ca, nên chọn thực phẩm mềm dễ tiêu hóa
Nhiều bạn làm tăng ca vào buổi tối hay cần ăn thêm một chút đồ ăn nhẹ để duy trì năng lượng và sự tỉnh táo. Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý dành cho bạn chính là các thực phẩm dễ tiêu hóa như cháo, bún, suop, trái cây, sữa tươi, socola đen, các loại rau xanh,…
Bổ sung vitamin D3 – lời khuyên dinh dưỡng hợp lý giúp duy trì làn da khỏe mạnh
Hầu hết dân văn phòng đều không có nhiều thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên đây lại là yếu tố rất quan trọng trong quá trình hấp thu canxi và tạo xương. Khi không thể nhận đủ ánh mặt trời, bạn cần bổ sung thêm vitamin D3 và Calcium từ các thực phẩm bổ sung khác. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức khoẻ xương, tăng thể trạng, giảm triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Trên đây là 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý cho dân văn phòng tham khảo để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp dinh dưỡng một cách khoa học. Tham khảo thêm thông tin bổ ích cho dân văn phòng dưới đây:
Top địa chỉ cơm trưa văn phòng ngon – bổ – rẻ
Thực phẩm nâng cao sức đề kháng mùa dịch cho dân văn phòng
Công thức món ăn ngon dễ chế biến cho người lười
CoCo Ichibanya Việt Nam – Thương hiệu Cà-ri hàng đầu Nhật Bản
- Nhà hàng CoCo Ichibanya Lý Tự Trọng
10:00 – 21:30 (last order)
028 73099926 – 0903 714 647
Lầu 1, 13 Lý Tự Trọng, phường Bến Nghé, quận 1, TP.HCM - Nhà hàng Coco Ichibanya Landmark 81
Thứ Hai – thứ Sáu: 10:00 – 21:00 (last order)
Thứ Bảy – Chủ nhật: 9:30 – 21:30 (last order)
028 7309 9925 – 0902 796 588
Lầu 2, Vincom Landmark 81, 772 Điện Biên Phủ, phường 22, quận Bình Thạnh, TP.HCM - Nhà hàng Coco Ichibanya Bến Thành
11:00 – 21:30 (last order)
028 7309 9055 – 0901 854 647
Lầu 5, lầu 6, 254 – 256 Lê Thánh Tôn, phường Bến Thành, quận 1, TP.HCM
